日常生活習慣の見直しと自分へのフィードバックは試してみましたか？
意識して活動量を増やしてみたり、ちょっとだけ食事を気にしてみたりしましたか？そう！それならOKです！やればできる！少しだけ歩く距離や時間を増やしてみる、いつも買うお弁当をちょっと体によさそうなものに変える、サラダをちょい足ししてみるとか、そういうことからでいいんです！
毎度繰り返しで申し訳ありませんが、ここでは瘦せるための専門のガイドをお伝えするつもりはありません。結果的には痩せになるかもしれませんが、あくまでも健康的な体づくりであることを前提に、初心者や始めたばかりの方を主にお話しさせていただきます。
それでは活動量を増やすことができたら、もう一歩、活動を増やしてみましょう！週２でトレーニングを始めましょう！できたら週2回以上をおススメします。その方が効果が出やすいからです。トレーニングと言っても簡単なことからでOK。自宅でできる次の３つはいかがでしょうか、①朝、食事前15分のウオーキング②60秒のスクワット（しゃがむ立つの屈伸運動）または、プッシュアップ（腕立て伏せ）③夕方、食事前15分のウオーキング＋半身浴
①食事前がポイントと15分は目安ですが無理はしないでください。逆に余裕があっても30分までにしましょう。ウオーキング前、ブラックコーヒーや日本茶を飲むとベターですが、これもムリに飲まなくていいですからね。
②は空いてる時間で構いません。連続でできればベターですが、はじめは休み休みでOKです。プッシュアップ（腕立て伏せ）は一般的なやり方がムズカシイ方は膝をついて構いません。
③は①と同じですが、可能ならやってみてください。食後でもOkですが、就寝前は止めてください。ムズかしければ①と②だけでもやってみましょう。あと、15分～20分の半身浴は効果的です。お風呂の時にでも試してみてください。
①、③はあくまでも目安ですが、参考として30分を約5㎞のスピードで歩くと距離で約2㌔で歩数で2～3000歩くらい、約150キロカロリーくらい消費します。個人差はもちろんありますが、おにぎり1個分の消費カロリーですね。つい頑張ってしまって、1回で1時間以上歩くのは逆に避けてください。
②は筋力をつけることにもつながりますが、むしろ血流を良くすることと考えて頂いて結構です。方法はたくさんありますが、体の中の大きな部位を動かすことを意識したのでこの2つです。スクワットは顔は正面、前傾し過ぎないようにお尻から落とすことを意識してください。手は前に出してもいいし、胸の前で組んでもいいです。プッシュアップは肩幅で手を置いて、可能ならお尻を上げ過ぎない、落とし過ぎないフラットな姿勢でやることが望ましいですが、最初は自分のやりやすい形でいいです。いずれにしても、体が痛い場合はやらないこと！ケガをしないように。
次に食事に関してですが、まだ今まで通りで結構です。が、一つお願いがあります。前回まで食事内容を意識して頂いたと思いますが、今度は1回の食事の時、ごはん2杯だったのを1杯に。お茶碗大盛だったのを並盛（平盛）にしてみてください。少しずつで、夜ご飯からでもいいですのでチャレンジしてみてください。活動量が多い時間に対しては食事はとるべきなのは変わりません。これもあくまでも目安で、すべてに当てはまるわけではありませんが、1日の食事の割合としては朝３：昼５：夜2という参考値を上げておきます。
以上ですが、どこかにお出かけしてアクティビティをする時は必要ないと思いますが、運動をあまりしない方や、家にいることが多い方にはおススメします。これを1か月週2以上で続けてみてください。変化が起こり始めるかも…です。
一人でもOK、二人でもOK、仲間でも家族でも皆でOK、やることに意味がある。何もしないでいるだけじゃもったいない、頭で考えない、動くんです。考えるな！動け！毎日の歯磨きと一緒ですｗ
次回からはもう少し本格的に進めてみようかな？とも考えていますが、続けられることが大事です。そんな頑張るあなたを私は傍でいつでも応援しています。Heart-On PersonalTrainingのたかみんでした。ではまた。
参考動画のリンクを貼っておきます。私はVALX認定トレーナーです。
https://www.youtube.com/c/yoshinori-yamamoto
